L'attività fisica non serve soltanto a consumare energia o a migliorare l'aspetto fisico. Muoversi regolarmente modifica il modo in cui cuore, polmoni, vasi sanguigni e muscoli collaborano per produrre energia e sostenere lo sforzo.
Uno degli aspetti più importanti di questo adattamento è la capacità aerobica, cioè la capacità dell'organismo di assorbire, trasportare e utilizzare ossigeno durante l'attività fisica.
Avere una buona capacità aerobica significa, in termini molto semplici, poter sostenere uno sforzo prolungato con maggiore efficienza. Ma il concetto è più ampio della semplice "resistenza": riflette il funzionamento coordinato di diversi sistemi dell'organismo ed è anche uno dei marcatori di salute fisica più studiati. Le evidenze epidemiologiche mostrano infatti una relazione consistente tra una maggiore fitness cardiorespiratoria e un minor rischio di mortalità e di diverse malattie croniche.
Attività fisica, esercizio e capacità aerobica non sono la stessa cosa
Questi termini vengono spesso utilizzati come sinonimi, ma descrivono concetti diversi.
Per attività fisica si intende qualsiasi movimento prodotto dai muscoli scheletrici che richieda energia. Camminare, andare in bicicletta, salire le scale, fare giardinaggio, svolgere lavori domestici, praticare uno sport o allenarsi sono tutte forme di attività fisica. Non è quindi necessario praticare uno sport per essere fisicamente attivi.
L'esercizio fisico è invece una forma particolare di attività fisica: è generalmente pianificato, strutturato e ripetuto con l'obiettivo di migliorare o mantenere una determinata componente della forma fisica.
La capacità aerobica, infine, è una caratteristica dell'organismo. Indica quanto efficacemente il corpo riesce a sostenere attività che richiedono energia prevalentemente attraverso i processi aerobici, cioè quelli che utilizzano ossigeno.
Quindi una persona può essere fisicamente attiva senza allenare specificamente la propria capacità aerobica. Allo stesso tempo, un programma regolare di attività aerobica può aumentare progressivamente questa capacità.
Che cosa significa davvero "aerobico"
Durante un'attività fisica i muscoli hanno bisogno di ATP, la principale forma di energia immediatamente utilizzabile dalle cellule.
Per produrre ATP l'organismo può utilizzare diversi sistemi energetici. Durante gli sforzi prolungati, soprattutto a intensità da bassa a moderata, diventa particolarmente importante il metabolismo aerobico, che utilizza ossigeno per favorire la produzione di energia a partire da carboidrati e grassi.
L'ossigeno deve però compiere un lungo percorso prima di essere utilizzato dal muscolo.
Entra nell'organismo attraverso i polmoni, passa nel sangue, viene trasportato dall'emoglobina contenuta nei globuli rossi e raggiunge i tessuti grazie alla circolazione. Nei muscoli, infine, viene utilizzato soprattutto dai mitocondri, strutture cellulari specializzate nella produzione aerobica di ATP.
La capacità aerobica dipende quindi dall'intero sistema, non da un singolo organo.
Polmoni, cuore, sangue, vasi sanguigni e muscoli devono lavorare insieme.
Il percorso dell'ossigeno durante l'esercizio
Quando iniziamo a correre, pedalare o camminare velocemente, i muscoli aumentano rapidamente la richiesta di energia.
La respirazione diventa più frequente e profonda per aumentare lo scambio di ossigeno e anidride carbonica nei polmoni. Contemporaneamente il cuore aumenta la propria frequenza e la quantità di sangue pompata ogni minuto.
Il sangue trasporta quindi una maggiore quantità di ossigeno verso i muscoli attivi.
A livello muscolare, l'ossigeno viene utilizzato nei mitocondri per sostenere la produzione di ATP. L'attività metabolica genera anche anidride carbonica e altri prodotti che devono essere gestiti dall'organismo.
Questo sistema può essere immaginato come una catena:
aria → polmoni → sangue → cuore → vasi sanguigni → muscoli → mitocondri.
La capacità aerobica dipende dall'efficienza complessiva di questa catena.
Per questo motivo non è corretto pensare che "avere fiato" dipenda semplicemente dalla dimensione o dalla salute dei polmoni.
Che cos'è il VO₂max
Uno dei principali indicatori utilizzati per descrivere la capacità aerobica è il VO₂max, cioè il massimo consumo di ossigeno che una persona riesce a raggiungere durante uno sforzo progressivamente più intenso.
Viene generalmente espresso in millilitri di ossigeno utilizzati ogni minuto per ogni chilogrammo di peso corporeo.
In termini semplici, il VO₂max cerca di rispondere a una domanda: quanto ossigeno riesce realmente a utilizzare il corpo quando viene portato vicino al suo limite aerobico?
Per misurarlo con precisione si può effettuare un test da sforzo cardiopolmonare, durante il quale la persona pedala o corre mentre vengono misurati parametri respiratori e cardiovascolari.
Nella vita quotidiana, però, non è necessario conoscere il proprio VO₂max per essere fisicamente attivi. Esistono anche metodi indiretti per stimare la fitness cardiorespiratoria attraverso test submassimali, prestazioni fisiche o algoritmi basati su diverse caratteristiche individuali. Le stime non sono equivalenti alla misurazione diretta, ma possono comunque fornire informazioni utili.
Che cosa succede quando si allena la capacità aerobica
La capacità aerobica non è completamente fissa.
Quando una persona precedentemente poco allenata inizia un'attività aerobica regolare, l'organismo deve adattarsi alla maggiore richiesta di ossigeno e di energia.
Uno degli adattamenti più importanti riguarda il sistema cardiovascolare. Il cuore diventa progressivamente più efficiente nel fornire sangue ai tessuti durante lo sforzo e possono migliorare diversi aspetti della funzione vascolare.
Anche i muscoli cambiano. L'allenamento aerobico può aumentare la capacità ossidativa muscolare, favorendo una maggiore capacità di utilizzare ossigeno per produrre energia. Cambiano anche la funzione dei mitocondri e la rete di piccoli vasi sanguigni che porta ossigeno alle fibre muscolari.
Questi adattamenti fanno sì che, a parità di attività, il corpo possa sostenere lo sforzo con maggiore efficienza.
Una persona non allenata può quindi percepire come molto impegnativa una determinata velocità di camminata o di corsa. Dopo un periodo di allenamento, la stessa intensità può risultare significativamente più gestibile.
Perché il cuore diventa più efficiente
Durante l'esercizio il cuore deve aumentare la quantità di sangue che raggiunge i muscoli.
Con l'allenamento aerobico regolare si verificano adattamenti cardiovascolari che possono aumentare la capacità del cuore di pompare sangue durante lo sforzo.
Un elemento importante è la gittata sistolica, cioè la quantità di sangue espulsa dal ventricolo a ogni battito.
Se il cuore riesce a pompare più sangue a ogni contrazione, può essere necessario un numero inferiore di battiti per raggiungere una determinata portata cardiaca durante alcune condizioni di esercizio.
Questo aiuta a spiegare perché una persona allenata può avere una frequenza cardiaca più bassa rispetto a una persona non allenata mentre svolge lo stesso esercizio a una determinata intensità.
Non significa però che una frequenza cardiaca bassa sia automaticamente indice di buona salute: la frequenza cardiaca dipende da numerosi fattori individuali e deve essere interpretata nel contesto.
Anche i muscoli imparano a utilizzare meglio l'ossigeno
L'ossigeno che arriva ai muscoli deve essere effettivamente utilizzato.
L'allenamento aerobico favorisce adattamenti all'interno del muscolo, tra cui modificazioni della capacità ossidativa e della funzione mitocondriale.
I mitocondri possono essere considerati, in modo semplificato, come le strutture cellulari che permettono di trasformare l'energia contenuta nei nutrienti in ATP attraverso processi che utilizzano ossigeno.
Con l'allenamento, il muscolo diventa quindi più efficiente nel sostenere la produzione aerobica di energia.
Questo è uno dei motivi per cui migliorare la capacità aerobica non significa semplicemente "allenare i polmoni".
Il miglioramento è il risultato dell'adattamento coordinato di tutto il sistema.
Attività fisica e salute cardiovascolare
L'attività fisica regolare è associata a numerosi benefici cardiovascolari.
Nel lungo periodo può contribuire alla prevenzione e alla gestione di condizioni come ipertensione, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. È inoltre associata a una riduzione del rischio di mortalità per diverse cause.
La capacità aerobica sembra avere un ruolo particolarmente importante.
Una grande revisione del 2024, che ha riunito meta-analisi comprendenti oltre 20 milioni di osservazioni provenienti da coorti differenti, ha trovato una relazione consistente tra maggiore fitness cardiorespiratoria e minore rischio di mortalità e di diverse patologie croniche. È importante ricordare che gran parte di queste evidenze deriva da studi osservazionali: mostrano associazioni molto robuste, ma non dimostrano che aumentare artificialmente la fitness riduca necessariamente il rischio esattamente della stessa quantità osservata.
Attività fisica e metabolismo
I benefici dell'attività fisica non riguardano soltanto cuore e polmoni.
I muscoli sono uno dei principali tessuti coinvolti nella regolazione del metabolismo del glucosio. Durante e dopo l'esercizio, l'utilizzo del glucosio da parte del muscolo può aumentare e l'attività fisica regolare può migliorare la sensibilità all'insulina.
Questo contribuisce a spiegare perché l'attività fisica sia una componente importante della prevenzione e della gestione del diabete di tipo 2.
L'esercizio influenza inoltre il metabolismo dei grassi, il bilancio energetico e la composizione corporea. Tuttavia, attività fisica e perdita di peso non sono sinonimi: una persona può ottenere importanti benefici metabolici e cardiovascolari anche senza una grande variazione del peso corporeo.
Capacità aerobica e peso corporeo
La capacità aerobica non può essere dedotta semplicemente dal peso o dall'indice di massa corporea.
Una persona con un peso normale può avere una bassa fitness cardiorespiratoria, mentre una persona in sovrappeso può avere una capacità aerobica relativamente elevata se è fisicamente allenata.
La ricerca suggerisce infatti che la fitness cardiorespiratoria fornisca informazioni sulla salute che non sono completamente spiegate dal peso corporeo. In una meta-analisi pubblicata nel 2025, le persone con maggiore fitness cardiorespiratoria presentavano associazioni più favorevoli con la mortalità anche considerando le categorie di BMI.
Questo non significa che il peso corporeo sia irrilevante. Significa che peso e fitness descrivono aspetti differenti della fisiologia e non dovrebbero essere considerati intercambiabili.
Quanto bisogna muoversi?
Non esiste una quantità unica di attività fisica che rappresenti una soglia magica tra "salute" e "assenza di salute".
Le attuali raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti indicano come riferimento almeno 150–300 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, oppure una combinazione equivalente delle due. Per ottenere ulteriori benefici è possibile aumentare progressivamente il volume oltre questi livelli, quando appropriato.
A queste attività dovrebbe essere aggiunto anche un allenamento di forza che coinvolga i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
Queste indicazioni non devono però essere interpretate come un interruttore acceso/spento.
Se una persona è completamente sedentaria, iniziare con quantità inferiori è comunque utile. L'OMS sottolinea infatti che qualsiasi quantità di attività fisica è preferibile all'inattività e che il movimento può essere accumulato attraverso diverse attività quotidiane.
Che cosa significa intensità moderata o vigorosa?
La quantità di attività fisica non è determinata solamente dal tempo.
Conta anche l'intensità.
Un'attività moderata aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca, ma generalmente permette ancora di parlare durante lo sforzo.
Un'attività vigorosa richiede invece un impegno maggiore e rende più difficile mantenere una conversazione.
La stessa attività può inoltre avere intensità diversa per persone diverse. Una camminata veloce può essere moderata per una persona poco allenata ma relativamente leggera per una persona molto allenata.
Per questo motivo non esiste una velocità universale che definisca una determinata intensità.
Camminare può migliorare la capacità aerobica?
Sì, soprattutto quando rappresenta uno stimolo sufficiente rispetto al livello di partenza.
Per una persona sedentaria, camminare regolarmente può rappresentare un cambiamento fisiologicamente significativo. Con il miglioramento della fitness, tuttavia, lo stesso ritmo può diventare progressivamente meno impegnativo.
A quel punto, se l'obiettivo specifico è continuare a migliorare la capacità aerobica, può essere necessario aumentare gradualmente durata, frequenza o intensità.
Non significa che camminare debba essere sostituito dalla corsa. Significa che lo stimolo deve essere proporzionato all'adattamento dell'organismo.
Correre è necessario?
No.
Corsa, ciclismo, nuoto, camminata veloce, escursionismo, sport di squadra e molte altre attività possono allenare il sistema aerobico.
La scelta dell'attività dipende da capacità individuali, preferenze, età, eventuali limitazioni fisiche e obiettivi.
Dal punto di vista della salute pubblica, la strategia migliore non è necessariamente scegliere l'attività teoricamente più intensa, ma trovare una forma di movimento che possa essere praticata regolarmente e progressivamente.
Il ruolo della sedentarietà
Essere fisicamente attivi non significa automaticamente passare poco tempo seduti.
Una persona può allenarsi per un'ora e trascorrere gran parte del resto della giornata seduta.
L'attività fisica e il comportamento sedentario sono quindi dimensioni correlate ma distinte.
Le raccomandazioni dell'OMS invitano a limitare il tempo sedentario e a sostituire parte del tempo trascorso seduti con attività fisica di qualsiasi intensità, quando possibile.
Questo rende importante anche il movimento quotidiano: camminare durante gli spostamenti, fare le scale, interrompere periodicamente lunghi periodi seduti e svolgere attività domestiche contribuiscono al livello complessivo di movimento.
Come migliorare concretamente la capacità aerobica
Per migliorare la capacità aerobica è generalmente necessario fornire al sistema cardiovascolare e muscolare uno stimolo sufficientemente regolare.
Per chi parte da un livello basso, può essere ragionevole iniziare con attività semplici e sostenibili, aumentando gradualmente il carico. L'incremento può riguardare il tempo dedicato all'attività, la frequenza delle sessioni oppure l'intensità.
Non è necessario allenarsi sempre al massimo.
Anzi, un programma costruito esclusivamente su sforzi molto intensi può essere difficile da sostenere e aumentare il rischio di sovraccarico in alcune persone.
Una combinazione di attività a intensità diverse può invece permettere di accumulare volume e contemporaneamente introdurre stimoli più impegnativi.
La progressione dovrebbe essere individualizzata. Una persona sedentaria, un atleta e una persona con una patologia cardiovascolare non possono seguire lo stesso programma.
La capacità aerobica non è l'unico componente della forma fisica
Una buona salute fisica non può essere ridotta al VO₂max.
La forma fisica comprende diverse componenti: forza muscolare, resistenza muscolare, mobilità, equilibrio, composizione corporea e capacità cardiorespiratoria.
Una persona potrebbe avere un'eccellente capacità aerobica ma una forza muscolare insufficiente. Un'altra potrebbe essere molto forte ma avere una scarsa resistenza cardiovascolare.
Per questo le raccomandazioni internazionali non si concentrano esclusivamente sull'attività aerobica, ma includono anche il rafforzamento muscolare e, soprattutto negli anziani, attività che migliorano equilibrio e capacità funzionale.
Attività fisica e cervello
Gli effetti dell'attività fisica non si fermano ai muscoli.
L'attività fisica regolare è associata a benefici sulla salute mentale, con riduzione dei sintomi di ansia e depressione in diversi contesti, e può contribuire alla salute cognitiva e al benessere generale.
Questo non significa che l'esercizio sia una cura universale per i disturbi psicologici. Significa che rappresenta uno dei comportamenti dello stile di vita che possono contribuire alla salute mentale insieme agli altri interventi appropriati.
Attività fisica e sonno
Anche il sonno può beneficiare di una maggiore attività fisica.
L'attività fisica regolare è associata a un miglioramento di diversi aspetti della salute del sonno e rientra tra gli esiti considerati nelle linee guida sull'attività fisica.
Anche in questo caso, però, non bisogna trasformare una correlazione generale in una promessa individuale: problemi di sonno persistenti possono avere molte cause e richiedere una valutazione specifica.
Una maggiore capacità aerobica significa vivere più a lungo?
Le persone con maggiore fitness cardiorespiratoria tendono ad avere un rischio inferiore di mortalità rispetto a quelle con fitness più bassa.
Una revisione di meta-analisi pubblicata nel 2024 ha trovato una relazione dose-risposta: livelli più elevati di fitness erano associati a un rischio progressivamente più basso di mortalità per tutte le cause.
Questo è un dato importante, ma va interpretato correttamente.
La capacità aerobica è influenzata dall'attività fisica, ma anche da età, genetica, sesso biologico, stato di salute, composizione corporea e altri fattori. Inoltre, molti studi che collegano fitness e mortalità sono studi osservazionali.
Perciò non è corretto dire che aumentare il proprio VO₂max "garantisca" una maggiore longevità. È più corretto affermare che una buona fitness cardiorespiratoria è uno dei marcatori fisiologici associati più consistentemente a una migliore salute e a un minore rischio di eventi avversi.
La cosa più importante non è essere atletici
La capacità aerobica è una caratteristica misurabile, ma la salute non richiede necessariamente prestazioni sportive elevate.
Dal punto di vista della salute pubblica, il cambiamento più importante può essere passare dall'inattività a una condizione di movimento regolare.
Per una persona sedentaria, iniziare a camminare regolarmente può essere molto più significativo che inseguire immediatamente prestazioni elevate.
Successivamente, quando il corpo si adatta, è possibile aumentare gradualmente lo stimolo.
Il principio fondamentale è quindi semplice: muoversi regolarmente, ridurre l'inattività e sviluppare progressivamente le proprie capacità fisiche.
Errori comuni e falsi miti
"Se non corro, non sto facendo vero cardio"
Falso. Camminata veloce, ciclismo, nuoto, escursionismo e numerose altre attività possono stimolare il sistema cardiorespiratorio. Ciò che conta è l'intensità relativa allo sforzo e la regolarità.
"Più intenso è sempre meglio"
Non necessariamente. L'intensità è solo una delle variabili dell'allenamento. Frequenza, durata, recupero e capacità individuale determinano quanto uno stimolo sia appropriato.
"Essere magri significa avere una buona capacità aerobica"
No. Peso e fitness cardiorespiratoria sono caratteristiche differenti. Una persona normopeso può essere poco allenata e una persona con un peso maggiore può avere una buona capacità aerobica.
"Il VO₂max misura quanto sono sano"
No. È un importante indicatore di fitness cardiorespiratoria, ma non misura da solo la salute complessiva. Forza, pressione arteriosa, metabolismo, composizione corporea, sonno, salute mentale e molti altri fattori contribuiscono allo stato di salute.
"Devo raggiungere subito 150 minuti alla settimana"
No. I 150 minuti rappresentano una raccomandazione per ottenere sostanziali benefici di salute negli adulti, non una soglia sotto la quale l'attività fisica sarebbe inutile. Anche quantità inferiori sono preferibili all'inattività.
Cosa sappiamo e cosa non sappiamo ancora
È ben documentato che l'attività fisica regolare sia associata a numerosi benefici per la salute e che una maggiore fitness cardiorespiratoria sia associata a un minor rischio di mortalità e di diverse malattie croniche. La consistenza di questi risultati è particolarmente forte quando si osservano grandi popolazioni e numerosi studi.
È inoltre ben consolidato che l'allenamento aerobico produca adattamenti cardiovascolari e muscolari che migliorano la capacità di sostenere lo sforzo.
Sono invece più complesse le domande riguardanti quanto ogni singolo aumento della capacità aerobica modifichi il rischio di malattia in una determinata persona. I dati epidemiologici mostrano associazioni molto forti, ma una parte consistente delle evidenze sulla relazione tra fitness e salute proviene da studi osservazionali. Questo rende difficile separare completamente l'effetto della fitness da tutti gli altri fattori che caratterizzano le persone fisicamente attive.
Rimane inoltre importante capire come intensità, volume, tipo di attività, età, genetica, stato di salute e caratteristiche individuali interagiscano nel determinare la risposta all'esercizio.
La conclusione più solida non è quindi che esista un allenamento perfetto, ma che l'inattività fisica rappresenta un importante fattore di rischio modificabile e che sviluppare e mantenere una buona fitness cardiorespiratoria è associato a importanti benefici per la salute.
FAQ
Che cos'è la capacità aerobica?
È la capacità dell'organismo di assorbire, trasportare e utilizzare ossigeno durante lo sforzo. È una componente importante della fitness cardiorespiratoria.
Qual è la differenza tra attività fisica ed esercizio fisico?
L'attività fisica comprende qualsiasi movimento corporeo che richieda energia. L'esercizio fisico è invece un'attività fisica pianificata e strutturata con uno specifico obiettivo di allenamento.
Come posso migliorare la capacità aerobica?
Attraverso attività aerobiche praticate regolarmente e con uno stimolo progressivo. Camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto e molti sport possono essere utilizzati.
Quanto cardio bisogna fare alla settimana?
Per gli adulti, l'OMS raccomanda 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente.
Camminare migliora la capacità aerobica?
Sì, soprattutto nelle persone poco allenate. Con il miglioramento della fitness potrebbe essere necessario aumentare progressivamente il ritmo, la durata o lo stimolo complessivo.
Il VO₂max è importante per la salute?
Sì. È uno dei principali indicatori della fitness cardiorespiratoria ed è fortemente associato a diversi esiti di salute. Non rappresenta però da solo una misura completa dello stato di salute.
Fare attività fisica riduce il rischio di malattie cardiovascolari?
L'attività fisica regolare è associata a una riduzione del rischio cardiovascolare e contribuisce alla prevenzione e alla gestione di diversi fattori di rischio, tra cui l'ipertensione e il diabete di tipo 2.
È meglio fare attività fisica tutti i giorni?
Non è obbligatorio allenarsi ogni giorno. È più importante mantenere una quantità regolare di movimento durante la settimana e ridurre i periodi di inattività prolungata.
È sufficiente fare attività aerobica?
L'attività aerobica è importante, ma non è l'unica componente della forma fisica. Le raccomandazioni includono anche esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
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