Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono molecole organiche necessarie al funzionamento dell’organismo.
Non forniscono energia come carboidrati, grassi e proteine, ma partecipano a moltissimi processi fondamentali:
- metabolismo energetico;
- produzione di ormoni;
- funzionamento del sistema nervoso;
- difese immunitarie;
- mantenimento di pelle, ossa e tessuti.
Il corpo umano ne produce solo alcune in quantità limitate, quindi la maggior parte deve essere introdotta attraverso:
- alimentazione;
- esposizione solare (nel caso della vitamina D);
- eventuali integratori quando necessari.
Una caratteristica fondamentale permette di dividere le vitamine in due grandi gruppi:
La loro solubilità
Cioè la capacità di sciogliersi in determinati liquidi.
Le vitamine possono essere:
- liposolubili → si sciolgono nei grassi;
- idrosolubili → si sciolgono nell’acqua.
Questa differenza influenza il modo in cui il corpo le assorbe, le conserva e le elimina.
Vitamine liposolubili: cosa significa?
Il termine "liposolubile" significa letteralmente:
"solubile nei grassi".
Le vitamine liposolubili vengono assorbite insieme ai grassi alimentari nell’intestino.
Fanno parte di questo gruppo:
- vitamina A;
- vitamina D;
- vitamina E;
- vitamina K.
Come vengono assorbite le vitamine liposolubili?
Poiché si sciolgono nei grassi, il loro assorbimento dipende anche dalla normale digestione dei lipidi.
Dopo essere state introdotte con gli alimenti:
- i grassi vengono digeriti nell’intestino;
- le vitamine liposolubili vengono incorporate in strutture chiamate micelle;
- vengono assorbite dalle cellule intestinali;
- entrano nel sistema linfatico;
- vengono trasportate nel sangue.
Questo processo spiega perché problemi che compromettono l’assorbimento dei grassi possono influenzare anche l’assorbimento di queste vitamine.
Perché le vitamine liposolubili possono accumularsi?
La caratteristica più importante delle vitamine liposolubili è che possono essere immagazzinate.
Il corpo le conserva soprattutto in:
- fegato;
- tessuto adiposo.
Questo rappresenta un vantaggio evolutivo.
Permette infatti di creare delle riserve utilizzabili nel tempo.
Tuttavia significa anche che:
- vengono eliminate più lentamente;
- un eccesso prolungato può aumentare il rischio di accumulo.
Vitamina A: vista, pelle e crescita cellulare
La vitamina A comprende diverse molecole, tra cui:
- retinolo;
- carotenoidi.
Svolge ruoli importanti in:
Visione
La vitamina A è necessaria per la produzione della rodopsina, una molecola presente nella retina coinvolta nella visione in condizioni di scarsa luminosità.
Pelle e tessuti
Partecipa alla regolazione della crescita e del rinnovamento cellulare.
Sistema immunitario
Contribuisce al normale funzionamento delle difese dell’organismo.
Vitamina D: non solo una vitamina
La vitamina D ha caratteristiche particolari.
Dal punto di vista biologico si comporta anche come un ormone.
Il corpo può produrla attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi UVB del sole.
Le sue funzioni principali riguardano:
- metabolismo del calcio;
- salute delle ossa;
- funzione muscolare;
- regolazione del sistema immunitario.
La vitamina D viene immagazzinata soprattutto nel tessuto adiposo.
Vitamina E: protezione dallo stress ossidativo
La vitamina E è un importante antiossidante.
Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
La vitamina E contribuisce alla protezione delle membrane cellulari, che sono ricche di grassi.
Vitamina K: coagulazione e ossa
La vitamina K è conosciuta soprattutto per il suo ruolo nella:
Coagulazione del sangue
È necessaria per l’attivazione di alcune proteine coinvolte nel processo di coagulazione.
Partecipa anche al metabolismo osseo.
Vitamine idrosolubili: cosa significa?
Le vitamine idrosolubili sono quelle che si sciolgono nell’acqua.
Comprendono:
- vitamina C;
- vitamine del gruppo B.
A differenza delle liposolubili, generalmente non vengono conservate in grandi quantità nell’organismo.
Come vengono gestite dal corpo?
Dopo essere state assorbite:
- circolano principalmente nei liquidi corporei;
- vengono utilizzate nei processi cellulari;
- l’eccesso viene spesso eliminato attraverso le urine.
Per questo motivo il corpo tende ad avere meno riserve di molte vitamine idrosolubili.
Vitamine del gruppo B: il metabolismo cellulare
Le vitamine del gruppo B comprendono diverse molecole con funzioni specifiche:
- B1 (tiamina);
- B2 (riboflavina);
- B3 (niacina);
- B5 (acido pantotenico);
- B6 (piridossina);
- B7 (biotina);
- B9 (folato);
- B12 (cobalamina).
Sono coinvolte soprattutto in:
- trasformazione dei nutrienti in energia;
- produzione di globuli rossi;
- funzionamento del sistema nervoso;
- sintesi del DNA.
Vitamina C: collagene e difese
La vitamina C è coinvolta in numerosi processi.
Tra i più importanti:
Produzione di collagene
È necessaria per la corretta formazione del collagene, una proteina strutturale presente in:
- pelle;
- vasi sanguigni;
- ossa;
- tessuti connettivi.
Sistema immunitario
Contribuisce al normale funzionamento delle cellule immunitarie.
Assorbimento del ferro
Favorisce l’assorbimento del ferro non eme, cioè quello presente soprattutto negli alimenti vegetali.
Qual è la differenza principale tra i due gruppi?
La differenza fondamentale riguarda:
Conservazione
Liposolubili:
- possono essere accumulate;
- hanno riserve più grandi;
- vengono eliminate più lentamente.
Idrosolubili:
- vengono conservate meno;
- richiedono un apporto più regolare;
- l’eccesso viene generalmente eliminato più facilmente.
Significa che le vitamine idrosolubili non possono dare problemi?
No.
È un errore pensare che:
"Se una vitamina è idrosolubile allora non può essere dannosa."
Anche alcune vitamine idrosolubili possono causare effetti indesiderati in caso di dosi elevate.
Ad esempio:
- dosi molto alte di vitamina B6 possono causare problemi neurologici;
- eccessi di alcune vitamine del gruppo B possono avere effetti negativi.
La sicurezza dipende sempre dalla quantità.
Perché i grassi sono importanti per assorbire alcune vitamine?
Poiché le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, una dieta estremamente povera di grassi può ridurre il loro assorbimento.
Questo non significa che serva mangiare grandi quantità di grassi.
Significa che una certa quota di grassi alimentari è fisiologicamente necessaria.
Esempi di grassi utili:
- olio extravergine di oliva;
- frutta secca;
- pesce;
- avocado.
Gli integratori di vitamine servono?
Dipende.
Gli integratori possono essere utili quando:
- esiste una carenza;
- il fabbisogno aumenta;
- l’alimentazione non riesce a coprire il necessario.
Tuttavia assumere vitamine senza necessità non significa automaticamente migliorare la salute.
Il corpo funziona attraverso equilibri precisi.
Errori comuni e falsi miti
"Più vitamine assumo, più sto bene"
Falso.
Le vitamine sono necessarie in quantità adeguate, non infinite.
"Le vitamine idrosolubili non possono accumularsi"
Non completamente vero.
Alcune possono essere conservate in parte, come la vitamina B12.
"Le vitamine naturali sono sempre migliori di quelle degli integratori"
Non necessariamente.
La molecola può essere identica; ciò che cambia spesso è il contesto in cui viene assunta.
"La vitamina D è solo una vitamina"
Semplificazione eccessiva.
Ha caratteristiche simili agli ormoni e svolge funzioni molto ampie.
Cosa sappiamo e cosa non sappiamo ancora
Cosa sappiamo
- La solubilità influenza assorbimento, trasporto e accumulo.
- Le vitamine liposolubili possono essere conservate maggiormente.
- Le vitamine idrosolubili richiedono generalmente un apporto più frequente.
- Tutte le vitamine sono importanti per il normale funzionamento dell’organismo.
Cosa non sappiamo ancora completamente
- Quali siano gli effetti della supplementazione in persone già sufficientemente nutrite.
- Quali livelli ottimali siano migliori per ogni individuo.
- Come genetica e stile di vita influenzino il fabbisogno personale.
FAQ
Quali sono le vitamine liposolubili?
Sono vitamina A, D, E e K.
Quali sono le vitamine idrosolubili?
Sono vitamina C e vitamine del gruppo B.
Le vitamine liposolubili sono più pericolose?
Possono avere un rischio maggiore di accumulo perché vengono conservate nei tessuti.
Bisogna assumere vitamine tutti i giorni?
Dipende dalla vitamina e dall’alimentazione. Alcune richiedono un apporto più regolare.
La vitamina D va presa con i grassi?
Essendo liposolubile, la presenza di grassi nel pasto può favorirne l’assorbimento.
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